Trénink na cyklokros za 14 dní: co změnit na kole i v hlavě
01. 09. 2026 18:00
Trénink na cyklokros za 14 dní? Žádná kouzla. Jen pár chytrých tréninků, trochu bláta a hlavně natrénovat chvíle, kdy musíš seskočit z kola.
Cyklokros vypadá z dálky jednoduše. Jedeš naplno, občas přeběhneš překážku a po necelé hodině je hotovo. Pak to zkusíš a zjistíš, že každá zatáčka končí sprintem, tretry kloužou a při nasedání máš najednou kolena úplně všude.
Za dva týdny z tebe Mathieu van der Poel nebude. Můžeš se ale připravit tak, aby tě první závod nesežral už po úvodním kole.
Trénink na cyklokros není hon za novým FTP
Jestli máš za sebou léto na silnici, gravelu nebo biku, kondici už nejspíš máš. Teď ji jen potřebuješ naučit jiný sport. Cyklokros tě pořád brzdí a nutí znovu zrychlovat. Zatáčka, bariéra, výběh, písek, další nástup. Klid tu moc nečekej.
USA Cycling popisuje závody jako krátké okruhy na trávě, hlíně, písku i asfaltu. Běžně trvají 20 až 60 minut. TrainerRoad k tomu přidává opakované tvrdé nástupy a minimum času na odpočinek.
Takže ne, během čtrnácti dní nepotřebuješ nalít další stovky kilometrů. Spíš bys dorazil na start utahaný. Mnohem víc ti dá krátká intenzita a technika.
Čtrnáct dní bez trenérské diplomky
První čtyři dny: Najdi louku nebo širší lesní cestu a postav si krátký okruh. Dvě zatáčky, malý kopec a místo na sesednutí úplně stačí. Jeden den jezdi lehce a piluj techniku, další den si dej 3×6 minut, ve kterých střídáš 30 sekund tvrdě a 30 sekund volně.
Sesedání trénuj skoro krokem. Desetkrát slézt, desetkrát naskočit. Vypadá to trapně jen do chvíle, než na závodě proletíš kolem někoho, kdo před bariérou zabrzdil na nulu a začal řešit, kterou nohou vlastně vystoupí.
Deset až sedm dní před startem: Spoj intenzitu s technikou. Dej si dvě osmiminutové série na krátkém okruhu. Každé kolo musí obsahovat zatáčku, sesednutí a rozjezd. Jeď svižně, ale ne tak, aby se z techniky po třech minutách stal díl seriálu Drž hubu a jeď.
O víkendu klidně vyraz na delší pohodovou jízdu. Devadesát minut až dvě hodiny bohatě stačí. Až tě napadne přidat si ještě jeden kopec, protože se cítíš skvěle, je čas jet domů.
Posledních šest dní: Dej si naposledy 4 až 6 dvouminutových intervalů. Pak už objem stáhni. Jeden lehký den, půlhodina techniky, volno a dva dny před závodem krátké rozjetí se třemi desetisekundovými spurty. Den před startem buď odpočívej, nebo se jen lehce projeď.
Nejvíc času získáš tam, kde zrovna nešlapeš
Výkon je fajn, ale půl minuty můžeš zahodit i u jedné bariéry. British Cycling připomíná, že na většině tratí narazíš na schody, prudký výběh nebo překážku, přes kterou musíš pěšky.
Před sesednutím si včas přeřaď. Po nasednutí nechceš rvát těžký převod v pěti kilometrech za hodinu. Dívej se za překážku, ne na přední náboj. A hlavně neskákej na sedlo shora. Nasedání je pohyb dopředu, jinak ti to tělo velmi rychle vysvětlí.
Vyplatí se zkusit i pár zatáček na mokré trávě. Brzdi před nimi, uvnitř už nech kolo jet. Začátečníci často projedou zatáčku pomalu a pak se ji snaží zachránit obřím sprintem. Po deseti opakováních jsou hotoví a pořád stejně pomalí.
Pokud tě baví i historie téhle disciplíny, mrkni na naši stručnou historii cyklokrosu.
Kolo nemusí stát raketu
Na první hobby závod ti často projde gravel nebo horské kolo. Radši si ale ověř pravidla pořadatele, ať na místě nezjistíš, že máš špatné pláště nebo řídítka.
Nejvíc řeš gumy. Podle Challenge Tires záleží tlak na hmotnosti jezdce, šířce pláště, ráfku i povrchu. Univerzální číslo neexistuje. Začni bezpečně a při rozjetí tlak snižuj po malých krocích. Když kolo v zatáčce plave nebo mlátíš ráfkem o kořeny, přehnal jsi to.
Zkontroluj taky brzdy, řazení a vypínací sílu pedálů. Nové tretry nech doma. Puchýř se totiž vůbec nezajímá, že sis chtěl udělat hezký závodní outfit.
A jestli přes zimu chodíš i do posilovny, tady jsme sepsali, proč dává silový trénink pro cyklisty smysl.
V závodě nevyhraj první minutu
Trať si projeď. Najdi první zatáčku, hluboké koleje a místa, kde se dá předjíždět. Rozjetí zakonči několika krátkými spurty, protože start bude bolet. Dost.
Cyklistické ego má rádo první řadu a první zatáčku. Nohy už méně. Pokud jedeš svůj první kros, nesnaž se vyhrát start za každou cenu. Mnohem víc lidí předjedeš plynulou jízdou než jedním hrdinským sprintem a následnou smrtí na pokračování.
Po dojezdu nenech bláto na kole do druhého dne. Řetěz vyčisti, vysuš a znovu namaž. Přesně tenhle postup doporučuje i Park Tool. Jinak ti další závod prodraží kazeta, která začne znít jako mlýnek na kávu.
První cyklokros stejně nebude dokonalý. To je na něm to nejlepší. Přijedeš špinavý, vyřízený a ještě cestou domů začneš hledat, kdy se jede další.
