PLYOMETRIE - CESTA ZA SILNÝM TĚLEM A RYCHLÝM FINIŠEM

Chcete se v běhu stále rozvíjet? Ať už jste běžec začátečník, nebo přeborník na všech možných distancích, potřebujete rychlost. Ano, stavíte na svém vytrvaleckém základu, nicméně až přijde cílová rovinka a na posledních metrech vás pak předběhne někdo, komu jste celou dobu závod odtáhli, není to nic, co by vám udělalo radost. Výbušnost a rychlost se tedy určitě neztratí ani u vytrvalostních běžců. Jak na to? Plyometrie bude skvělým řešením. Jenže, co to vlastně teda je?

Plyometrický trénink je definován jako schopnost rychlého pohybu díky rychlému protahování a kontrakci svalů. Výhodou je, že na trénink tohoto typu ve většině případů nepotřebujete zvedat žádné těžké činky. Rovněž je ale dobré si uvědomit, že ačkoli nezvedáte a neházíte těžkými předměty, neznamená to, že vám plyometrie nezlepší svalovou sílu. Současný výzkum (odkaz 1) ukazuje, že plyometrický a silový trénink mají podobné účinky, pokud jde o svalovou hypertrofii i růstový faktor. Minimálně u netrénovaných a rekreačních sportovců je efekt těchto dvou tréninků téměř stejný. Navíc však plyometrie poskytuje oproti silovému tréninku několik dalších výhod, které jsou pro vytrvalostní běžce přínosné!

Jak už jsme říkali, cílem je být rychlejší. A myslíme, že každý z nás někdy slyšel radu typu „protáhni krok“. Ono to ale fakt funguje. Nicméně pokud do svého tréninku zařadíte i plyometrická cvičení, nebude vám dlouhý krok připadat tak namáhavý a dokážete v něm využít sílu, kterou právě tímhle typem tréninku získáš. Pro vytrvalostní běžce je dalším důležitým, o výkonu rozhodujícím faktorem, ekonomika běhu, tj. jaké maximální množství kyslíku je běžec schopný přijmout při dané rychlosti. S jejím zlepšením vám plyometrie rovněž pomůže. Oproti silovému tréninku s sebou po plyometrických cvičeních navíc netaháte nadbytečné množství svalové hmoty, které je nutno okysličovat. Obecně jste zpevněnější, takže vaše (správná) technika vydrží i při větší únavě a tělo se vám jen tak "nezbortí".

Benefit všech benefitů. Můžete být sebelepším běžcem, nicméně může přijít zranění a forma se vám ztratí, ani nevíte jak. S tím vám plyometrie rovněž pomůže. Je výbornou prevencí proti běžeckým zraněním všeho druhu. Posiluje jak zmiňované svaly, tak i pojivové tkáně, čímž se vám riziko na zranění výrazně snižuje. Díky současným výzkumům nyní víme, že je ale u běžců důležité provádět komplexní trénink (plyometrický + silový), aby zůstali bez zranění a efekt jejich tréninku byl o to větší.

U některých populací bylo i výzkumem (odkaz 2) potvrzeno, že se jim plyometrickým tréninkem zvyšuje obsah minerálů v kostech a jejich kosti jsou tak pevnější, čímž předchází noční můře běžců – únavovým zlomeninám! O nich si brzy povíme něco víc…

Zařazujte ho ideálně jednou až dvakrát do týdne, nicméně neměl by po něm následovat nějaký intervalový trénink. Lepší je se po něm kvalitně a pomalu vyklusat. Mohl by pak totiž být kontraproduktivní, a naopak vám zranění způsobit.

Video pro inspiraci, jak může plyometrický trénink vypadat.

1. Odkazy na studie: Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Pavle Mikulic, Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A review, Journal of Sport and Health Science, 2020, ISSN 2095-2546,
   https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.06.010.
2. Witzke, K. A., & Snow, C. M. (2000). Effects of plyometric jump training on bone mass in adolescent girls. Medicine and science in sports and exercise, 32(6), 1051-1057.